leguminosas

Calcula-se que cerca de 70% dos portugueses tenha colesterol acima dos níveis recomendados. Os especialistas dizem que mudar a dieta alimentar é a primeira regra para quem precisa de baixar o colesterol. Conheça os alimentos que deve passar a incluir nas suas refeições para um organismo saudável e em equilíbrio.

1. Aveia

Apesar de ser um cereal pouco característico da dieta mediterrânica, tem sido cada vez mais incluído na alimentação dos portugueses, não só pelo seu sabor, mas também pelo seu elevado interesse nutricional. Podemos encontrar aveia em flocos, farelo ou em farinha. Contém proteínas, hidratos de carbono complexos, vitaminas B e E, potássio, fósforo e magnésio. Além destas propriedades, é rica em fibras solúveis, que são benéficas para o bom funcionamento intestinal e inibem a absorção de parte da gordura e colesterol intrínseco dos alimentos. Contém ainda lecitina e avenosterol, substâncias que são conhecidas por auxiliar na redução do colesterol.

2. Cevada

A cevada também é rica em fibra solúvel, fornece betaglucanos, eficazes para reduzir o colesterol LDL, o prejudicial. Os efeitos hipocolesterolemiantes dos betaglucanos foram comprovados em diversas investigações. A cevada também contém tocotrienol, uma forma de vitamina E, com potente efeito antioxidante, que se encontra nas cascas de alguns cereais inteiros (como a cevada, aveia e arroz), por isso é importante que se ingira os cereais na sua forma integral, em vez de refinados.

3. Leguminosas

As leguminosas como as lentilhas, grão, ervilhas, feijão, favas ou soja contêm substâncias fitoquímicas com acção demonstrada na redução do colesterol e na prevenção de aterosclerose, impedindo a formação das placas de ateroma nos vasos sanguíneos e prevenindo doenças cardiovasculares. A lecitina que contêm é capaz de aumentar o transporte de colesterol sanguíneo e o seu metabolismo, assim evitando que se acumule nas paredes arteriais. As saponinas diminuem a absorção do colesterol no trato digestivo, pelo que o seu aporte também é benéfico. Além disso, as leguminosas têm fibra e isoflavonas com efeitos positivos demonstrados nas dislipidemias – termo usado para designar todas as anomalias quantitativas ou qualitativas dos lípidos (gorduras) no sangue.

4. Beringela e courgette

Estes vegetais têm um efeito hipocolesterolemiante, em parte devido à fibra presente em grande maioria na casca, pelo que não convém eliminá-la da dieta. Contêm minerais e compostos fitoquímicos, que ajudam a reduzir o colesterol na corrente sanguínea.

5.  Verduras de folha

Aqui se incluem todos os vegetais de cor verde (alface, couve, espinafres, grelos, rúcula, agriões, chicória e acelga). São ricos em fibra, vitamina A, carotenos, folatos, potássio, cálcio, fósforo e magnésio. São cardioprotectoras e têm elevado poder antioxidante. Inclua estas verduras nas suas saladas ou opte por comê-las salteadas, cozidas a vapor ou mesmo na sopa.

6. Fruta

Dar especial preferência às frutas que se comem com casca, como maçã, pera e uva e às frutas ricas em vitamina C, como os citrinos, os morangos e o kiwi. Todas as frutas naturais são boas para equilibrar os níveis de colesterol e manter a saúde cardiovascular. São ricas em água, hidratos de carbono, fibras, pectinas, vitaminas antioxidantes e minerais, como o potássio (que tem efeito diurético, ajudando na eliminação de toxinas e na diminuição da retenção de líquidos). Além disso, cada fruta tem as suas próprias substâncias fitoquímicas, com virtudes saudáveis.

7.  Nozes

As nozes são um fruto seco com uma proporção perfeita entre os ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, que ajuda a diminuir o colesterol LDL, considerado prejudicial, e a aumentar o HDL, o benéfico. Tal como os outros frutos secos (avelãs, amêndoas, amendoins, etc.) são alimentos que se podem e devem incluir numa dieta anti-colesterol, bem como numa alimentação saudável, mas com moderação, devido ao seu elevado teor energético. Além de fornecerem ácidos gordos mono e polinsaturados, fornecem proteínas, fibras, vitaminas B e E, minerais como o selénio, magnésio e o zinco, reguladores da saúde cardiovascular.

8.  Azeite

É rico em ácidos gordos monoinsaturados (nomeadamente o ácido oleico), em vitamina E e tem elevado poder antioxidante e cardioprotector. É considerado a melhor gordura para fritar, uma vez que aguenta temperaturas mais elevadas (até aos 220oC) do que as outras gorduras, antes da sua decomposição. Apesar disto, para preservar todas as suas propriedades benéficas, não deve ser sujeito a temperaturas muito elevadas, de preferência deve ser consumido cru. Devemos ter em conta que não deixa de ser uma gordura e não devemos abusar (1 colher de sopa de 10g tem cerca de 90 kcal).

9.  Soja

Esta leguminosa tem muitas propriedades hipocolesteroleminantes, tanto crua como nas suas formas derivadas (bebida de soja, tofu, etc.). A soja contém proteínas e gorduras de elevada qualidade nutricional (ácido linoleico), lecitina e isoflavonas, com repercussões benéficas para o organismo devido à sua eficácia redutora do colesterol sérico. As isoflavonas, em especial a genisteína, uma das mais abundantes na soja, demonstraram exercer uma acção inibitória da agregação plaquetária e uma actividade antioxidante sobre as lipoproteínas de baixa intensidade (LDL), o que ajuda na diminuição do colesterol plasmático.

 10.  Peixes gordos

Peixes como cavala, arenque, sardinha, salmão e o atum têm gordura rica em ácidos gordos polinsaturados da série ómega 3. Destaca-se o seu conteúdo em DHA (docosahexaenoico) e EPA (eicosahexaenoico), muito eficientes para reduzir os triglicéridos plasmáticos, aumentar a vasodilatação arterial, reduzir o risco de trombose e a tensão arterial. Com todos estes efeitos, o peixe gordo é um óptimo protector das doenças cardiovasculares.

Foto: Selfish Vegan  / Creative Commons

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