10 conselhos para correr mais rápido

Continua a fazer o mesmo percurso, o mesmo treino e a participar nas mesmas provas? Se respondeu afirmativamente, não há dúvidas que estagnou e que precisa de novas metas e desafios. Saiba o que deve fazer para melhorar o seu desempenho na corrida, segundo o agregador O Meu Bem Estar e a Exame Brasil.

1.Aumente entre 10 a 20% a distância das suas corridas 

“Como o ganho de condicionamento físico é alcançado através de adaptações fisiológicas proporcionadas pelos estímulos do treino, é fundamental que aumente entre 10% a 20% o volume não só dos seus treinos longos como também da sua semana para que o seu corpo não se acomode”, afirma Iuri Lage, director técnico de assessoria desportiva da BH Race, de Belo Horizonte, no Brasil.

Se o atleta correu 30 km na primeira semana, na segunda poderá correr 33 km, na terceira 36 km e na quarta deverá regressar aos  34 km. Tanto o aumento como a redução não devem ultrapassar os 20% do volume total da semana anterior”, frisou Lage.

Ao aumentar gradualmente o volume de treino, o corredor ganha resistência, porque os pulmões e os músculos adaptam-se à mudança, e, ao ensinar o corpo a manter o ritmo dessas corridas durante mais tempo, também aumenta o consumo de oxigénio.

2.Invista em provas de maior distância

Correr distâncias maiores faz com que o atleta altere o seu estilo de vida, tornando-se definitivamente num corredor. ”Essa progressão de meta deve ser feita simultaneamente com o fortalecimento muscular e perda de peso no caso dos atletas que se encontram com elevada taxa de gordura. Passar de 5 para 10 km, de 10 km para a meia maratona ou da meia para a maratona é uma meta que vale a pena”, aconselha Lage.

De acordo com Susan Colarco, técnica desportiva na Virgínia (EUA), competir sempre na mesma distância mantém o atleta na sua zona de conforto. “Uma competição mais longa traz novos estímulos, metas e conquistas”, frisa.

“Aos poucos, aumente a quilometragem da sua corrida de longa distância até que consiga fazer pelo menos 4 km a mais da distância da sua prova-alvo de 5 ou 10 km. Quando se trata de meia maratona (21 km), é importante que alcance pelo menos 18 km na sua corrida de longa distância e na maratona (42 km) pelo menos 33 km num único treino”, diz Lage. O objectivo é que o atleta não ultrapasse mais de duas vezes a distância da prova mais longa da qual participou anteriormente.

3.Invista nos treinos de velocidade

“Não é indicado aumentar o volume e intensidade simultaneamente, sem que antes tenha uma boa base de volume de treino com a duração mínima de seis semanas. Após esse período, introduzimos treinos de velocidade e, depois, treinos intensos e com volume”, explica Lage.

Dependendo da disponibilidade do atleta, Lage indica que devem ser feitos treinos de velocidade uma ou duas vezes por semana. Após quatro semanas de treino, o corredor poderá fazer (no máximo) três semanas com treinos intensos.

4.Compre um novo acessório

Não se pode comprar velocidade, mas adquirir um acessório que torne a corrida mais prazerosa pode motivá-lo a fazer um treino mais consistente e até a ajudá-lo a alcançar melhores resultados.

Algumas ideias

Casaco impermeável –  Manter-se quente vai ajudá-lo a correr em dias de chuva.
Diário do treino – Registe a sua quilometragem diária, percursos, ritmos e outros detalhes para saber o que funciona melhor.
Ténis para correr em trilhos- Correr em trilhos é um excelente descanso do impacto do asfalto.

5.Consuma uma porção diária de frutas e vegetais

Além de serem uma excelente fonte de hidratos de carbono, as frutas e vegetais saciam mais que os doces e as massas, por exemplo, e protegem das doenças cardiovasculares e de alguns tipos de cancro. Devido ao seu elevado teor de fibra, evite consumi-los uma ou duas horas antes de correr ou dormir.

6.Combine a corrida com a musculação

“Fortalecer os membros inferiores e os músculos permite lidar melhor com o impacto equivalente a três a quatro vezes o peso corporal”, afirma Jasmine Graham, técnica de corrida certificada pelo RRCA (Road Runners Club of America). ”Um corredor mais forte é menos propenso a lesões, mais eficiente e potencialmente mais rápido”, explica Graham.

7.Faça alongamentos dinâmicos

“Os músculos têm mais força quando se deslocam ao longo de toda a sua amplitude de movimento. O alongamento dinâmico, em oposição ao estático, é eficaz na manutenção e aumento da amplitude de movimentos das articulações, segundo vários estudos”, afirma Ellen Walker, fisioterapeuta e técnica de corrida em Ohio.

8.Tire férias para correr

As possibilidades são infinitas, podendo ser um fim-de-semana numa cidade próxima ou até uma viagem ao estrangeiro com o cônjuge, para correr a tão desejada maratona.  Estas viagens dão motivação ao corredor para estar em forma antes de viajar.

9.Durma mais meia hora por noite

Diversos estudos associam dormir um maior número de horas a um menor risco de infecções e doenças crónicas, além da melhoria do desempenho mental e do estado de humor. Segundo os especialistas, um sono de qualidade ajuda na recuperação pós-treino. “Durante os períodos de sono profundo e restaurador, o corpo liberta a hormona de crescimento, que pode contribuir para a recuperação muscular após o exercício”, afirma Matthew Buman, especialista em sono e professor adjunto na Arizona State University (EUA).

Nas últimas duas a três horas antes de ir dormir, diminua o consumo de líquidos e evite bebidas alcoólicas ou com cafeína.

10.Pratique outras modalidade

“Se apenas corremos, os músculos que não são accionados não são fortalecidos”, afirma Jef Horowitz, técnico de corrida e de  triatlo que já concluiu 170 maratonas. ”A fraqueza desses músculos pode levar à ineficiência na postura, que, por sua vez, pode provocar lesões”, acrescenta.

Faça um treino cardiovascular (que não seja corrida) uma ou duas vezes por semana. Pedalar na bicicleta ergométrica ou ao ar livre, nadar e remar são boas opções, segundo Horowitz. Até uma caminhada vigorosa funciona. “Mas actividades como ioga, pilates e musculação não podem ser consideradas como cross-training “, explica.

Foto: Grey World / Creative Commons