Alimentação, a mais poderosa arma para combater o colesterol elevado
A maioria dos portugueses – 54% – tem níveis de colesterol acima dos recomendados e, logo, um risco acrescido de problemas cardiovasculares. Os dados resultam de um rastreio efectuado pela Fundação Portuguesa de Cardiologia.
A escolha de determinados alimentos pode ajudar a reduzir o nível de colesterol e, dependendo dos casos, pode até evitar a necessidade de tomar medicamentos. De acordo com a Associação Americana do Coração, é preciso reduzir drasticamente os produtos que aumentam o colesterol e passar a consumir, de forma equilibrada, o maior número possível de alimentos que ajudam a reduzir as taxas de gordura no sangue.
Conheça alguns alimentos que ajudam a reduzir o colesterol no sangue.
1- Peixe: Rico em ómega 3 (salmão, atum, bacalhau, etc) auxilia no controle e na redução do colesterol e dos triglicéridos.
2- Soja e derivados: Rica em vitamina E, a soja aumenta os níveis de HDL, o bom colesterol.
3- Tomate: O licopeno presente nesta fruta não se limita a ajudar a prevenir o cancro da próstata, mas também reduz o colesterol na corrente sanguínea.
4- Chia: Rica em fibras e ómega 3, a chia é uma arma poderosa contra o colesterol.
5- Laranja, limão e outras frutas cítricas: Estas frutas são ricas em fibras solúveis e ainda contêm elevado teor em vitamina C, sendo ideais para reduzir o colesterol alto.
6- Nozes: Ajudam na redução do colesterol porque são ricas em gorduras polinsaturadas. Na circulação sanguínea, as nozes reduzem o LDL – colesterol mau.
7- Morangos e frutas vermelhas: Estes frutos são ricos em antioxidantes, que inibem a oxidação das partículas LDL (o colesterol mau).
8- Quinoa: Além de alto teor de fibras, contém saponina, uma substância que reduz o colesterol produzido no fígado.
9- Óleos vegetais de girassol: São ricos em fitoesteróis, substâncias que impedem a absorção de gordura da dieta, o que favorece a redução do colesterol.
10- Linhaça: Fonte de ómega 3 e ácido linoleico, a linha reduz o colesterol e a glicose no sangue.
11- Quiabo: A sua grande quantidade de fibras solúveis ajudam a reduzir o colesterol no sangue.
12- Alho: Rico em saponina, substância que ajuda a reduzir o colesterol mau (LDL).
13- Beringela: Contém (principalmente na casca) antocianinas, substâncias que reduzem colesterol total, e ainda os triglicéridos.
14- Uva e sumo de uva: A sua substância mais importante é o resveratrol que combate a produção de toxinas e radicais livres e evita a formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos, diminuindo os níveis do mau colesterol (LDL) no sangue, prevenindo o acidente vascular cerebral.
15- Cebola: Além de reduzir o colesterol, tem acção anti-inflamatória, o que impede a formação de coágulos nos vasos sanguíneos.
16- Maçã: É rica em fibras solúveis e contém flavonoides e antioxidantes que reduzem o colesterol no sangue.
17- Feijão: Rico em fibras solúveis, o feijão ajuda a reduzir o colesterol total e do LDL.
18- Cevada e outros grãos integrais: Contêm bons níveis de fibras, selénio e beta-glucano, uma substância que ajuda a baixar o colesterol LDL, o colesterol mau.
19- Abacate: Rico em ácido oleico, substância que protege contra o acúmulo de LDL (o colesterol mau) e ajuda a manter as taxas de HDL no sangue.
20- Aveia: Contém uma fibra que auxilia na redução do colesterol LDL. Consumir 3g dessa fibra pode reduzir em até 20% o colesterol total.
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