Como manter uma alimentação saudável na correria dos dias?

Não há milagres para perder peso numa semana, ficar em forma em duas ou mudar para alimentação saudável do dia para a noite. Mas há formas de melhorar a sua alimentação mesmo que tenha pouco tempo para si.

1.Tomar um pequeno-almoço reforçado

“Começar o dia com um pequeno-almoço saudável é essencial para restaurar os níveis de açúcar no sangue após o jejum que fazemos durante o sono”, afirma o nutricionista Alex Thompson da Holland & Barrett . “Se saltar esta etapa, os níveis de açúcar no sangue serão menores, o que irá diminuir o seu humor, energia e concentração. O seu metabolismo também irá trabalhar mais devagar, o que significa que o seu corpo não irá queimar calorias de forma eficiente”, acrescenta. O ideal é ingerir uma refeição que contenha hidratos de carbono de digestão lenta e proteínas para ter energia de manhã. Cereais, ovos, pães ou torradas integrais são boas opções.

2.Opte pelas refeições à base de proteínas

Se não tiver tempo para almoçar, prepare a refeição em casa e leve já pronta para o trabalho. “Enquanto um almoço rico em hidratos de carbono irá deixá-la cansada durante a tarde, refeições à base de proteínas promovem as suas capacidades cognitivas”, explica Thompson. “A melhor opção é uma salada com carne magra ou ovos e um pequeno pedaço de pão”, sugere.

3.Beba líquidos

A garrafa de água será a sua melhor companheira. “Muitas pessoas não têm o hábito de ingerir líquidos durante o dia e a desidratação pode afectar o humor, a concentração e descarregar as suas energias”, diz o nutricionista Alex Thompson. “A quantidade de fluídos que alguém deve ingerir depende de vários factores, incluindo se a pessoa pratica actividades físicas e se o tempo está muito quente. Para saber se está a ingerir a quantidade de líquidos suficiente, basta verificar a cor da sua urina. Se estiver clara, então, está bem hidratada.

4.Congele as suas refeições

“Prepare comidas saudáveis, como sopas e molho de tomate, e congele. Essa é uma óptima maneira de garantir que consumirá refeições nutritivas em casa sempre que estiver com fome. E, assim, não correrá o risco de consumir alimentos industrializados cheios de gordura e sódio ou pedir uma pizza, hambúrguer quando não estiver com vontade de cozinhar”, afirma Thompson.

5.Reduza a ingestão de cafeína

“Pequenas quantidades de cafeína dão um impulso de energia temporário, mas em excesso podem fazer com que se sinta irritada e tenha noites de sono mal dormidas”, diz Vicky Pennington. “Tome no máximo de três a quatro chávenas de café por dia”, aconselha a nutricionista da Boots .

6.Escreva num diário o que come

Com a correria do dia-a-dia, acaba por se esquecer do que comeu. “Tente manter um diário onde partilha o que comeu, pelo menos durante uma semana”, explica Pennington. “Os resultados podem surpreendê-la, uma vez que a maioria de nós pensa que está a comer menos do que realmente coma. Escreva tudo o que ingere ao longo do dia. Talvez isso seja o suficiente para perceber que precisa de seguir uma dieta mais saudável e equilibrada.”

7.Equilibre o seu prato

“Certifique-se que um terço do seu prato é composto de hidratos de carbono e outro terço de frutas e legumes”, diz Vicky Pennington. “O último terço deve ser dividido entre carne ou peixe e produtos lácteos”, aconselha.

8.Consuma gorduras saudáveis

“Gorduras saudáveis são essenciais”, afirma a nutricionista Nina Omotos, acrescentando que são usadas para produzir hormonas que nos ajudam a lidar com o stress. Alimentos integrais, abacate, azeitonas, ovos e sementes de chia são ricos em gorduras saudáveis.

9.Escolha o snack certo

“Um snack preenche a lacuna entre refeições e ajuda a manter a energia no corpo ao longo do dia. Opte por combinar hidratos de carbono, proteína e gordura saudável, pois irão desacelerar sua digestão e ficará satisfeita durante mais tempo”, frisa Omotos, aconselhandoo consumo de bolachas de água e sal com creme de amendoim.

10.Aposte no magnésio

O magnésio é um mineral que relaxa o corpo e ajuda a lidar com um estilo de vida mais agitado. Se estiver a sentir-se cansada, opte por tomar um suplemento de magnésio. Neste caso, consulte um especialista.

11.Adicione cor à sua alimentação

“Tente ingerir diferentes cores de frutas e vegetais ao longo do dia para garantir que irá consumir vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais”, afirma Nigel Penny, professor de fisiologia humana aplicada na Universidade de Birmingham. Coma uma porção de mais ou menos 80 gramas a cada refeição.

12.Seja uma mulher ou homem de ferro

“As mulheres têm exigências mais elevadas para ferro, principalmente por causa da perda que ocorre durante a menstruação”, diz Nigel Penny. “Mantenha a sua ingestão, consumindo carne magra, ovos, vegetais e cereais. Lembre-se que as concentrações de ferro no leite, frutas e legumes são baixas”.

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