10 exercícios rápidos para fazer antes de sair de casa (com FOTOS)

Não tem tempo e não gosta de ir ao ginásio?  Sai tarde do trabalho e não tem companhia? Agora já não precisa de arranjar desculpas. O site brasileiro M de Mulher  partilhou 10 exercício rápidos para que possa fazer em casa.

Segundo o agregador português O Meu Bem Estar, os exercícios podem ser feitos em sequência durante 20 minutos, mas somente três vezes por semana, com um dia de intervalo. Para potencializar os resultados, nos dias livres procure realizar actividades complementares como caminhadas, corridas e subir e descer de escadas.

1.Agachamentos

Este exercício fortalece os músculos da parte da frente da coxa e dos glúteos. Utilize um cabo de vassoura para dar apoio no agachamento. Com os braços estendidos à frente do corpo, segure o cabo da vassoura firme ao chão e faça uma leve flexão nos joelhos. Inspire e ao expirar realize a flexão dos joelhos, levando o glúteo para trás, inspire e regresse à posição inicial. “Você pode ter o auxílio de uma cadeira para saber até onde consegue fazer o agachamento, assim que o glúteo encostar no assento levante”, explica o professor de musculação Thomas William Gomes, da Competition Oscar Freire.

Treino: 2 séries de 15 repetições, com o intervalo de 30 segundos entre cada série.

Tempo aproximado: 2 minutos

2.Prancha Isométrica ventral

Para fortalecer os músculos mais profundos do abdómen, deite-se de barriga para baixo e apoie os dois cotovelos na mesma linha dos seus ombros. Com a ponta dos pés firme no chão levante o quadril, tentando manter o tronco direito e respeitando as curvaturas naturais do seu corpo. “O importante neste exercício é não prender a respiração, contraindo bem o abdómen e glúteo”, indica Thomas William.

Treino: 2 séries de 15 segundos sustentando a posição, com o intervalo de 30 segundos entre cada série.

Tempo aproximado: 1 minuto e 30 segundos

3.Ponte para Glúteo

Deite-se com a barriga para cima, flexione os joelhos e apoie os pés no chão. Inspire e ao expirar levante o quadril, contraindo bem o glúteo. Expire e volte à posição inicial, mas sem tocar com o rabo no chão. É importante apoiar o ombro e a parte de trás da cabeça no chão, para não sobrecarregar a coluna cervical. “É óptimo para a postura e músculos que estabilizam a postura como músculos das costas, coxas e abdómen”, garante o personal trainer Guto Vasques, da Bodytech Vila Olímpia.

Treino: 2 séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.

Tempo aproximado: 2 minutos

4.Prancha Isométrica Lateral

Deitado de lado no colchão com as pernas estendidas uma sobre a outra, eleve o quadril, apoiando o cotovelo e a parte externa do seu pé no chão. Mantenha as costas direitas, o olhar para frente e o abdómen contraído, mas não prenda a respiração. Flexione a perna e, ao invés de ficar apoiado com a parte externa do pé, fique apoiado com o joelho no chão. Este exercício fortalece os músculos laterais do tronco.

Treino: 2 séries de 15 segundos sustentando a posição com 30 segundos de intervalo entre cada série.

Tempo aproximado: 1 minuto e 30 segundos

5.Flexão de braços com apoio do joelho

Este exercício fortalece os músculos do peito, ombro e tríceps. Comece com os joelhos apoiados no chão e as pernas cruzadas. Mantenha os braços estendidos, com as mãos apoiadas no chão e um pouco mais afastadas do que a linha dos ombros. Inspire e ao expirar mantenha o abdómen contraído, flexione os cotovelos, apontando-os para trás, e aproxime o peito do chão. Inspire e volte à posição inicial.

Treino: 3 séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.

Tempo aproximado: 3 minutos

6.Flexão lateral do tronco

Este exercício fortalece os músculos laterais do tronco. Em pé, com uma leve flexão do joelho, pegue com apenas uma das mãos num pacote de feijão, enquanto a outra repousa na cintura. Inspire e ao expirar flexione lateralmente o tronco, tentando aproximar a carga da parte lateral do seu joelho. Inspire e volte à posição inicial.

Treino: 3 séries de 15 repetições de cada lado com 30 segundos de intervalo entre cada série.

Tempo aproximado: 3 minutos 

7.Abdominal

Deitado no colchão flexione os joelhos, apoiando os pés no chão. Os braços podem ficar cruzados no peito com as mãos a tocarem os ombros ou a parte de trás da cabeça. Contraia o abdómen, tirando os ombros do chão, olhe para cima e fixe um ponto fixo enquanto realiza o exercício. “Se optou por ficar com as mãos atrás da cabeça, cuidado para não forçar a sua cervical, por isso é muito importante contrair bem o abdómen”, ressalta Thomas William. Este exercício fortalece os músculos do abdominal.

Treino: 3 séries de 15 repetições com 20 segundos de intervalo entre as séries.

Tempo aproximado: 2 minutos e 30 segundos

8.Abdominal Infra

Este exercício fortalece os músculos da região inferior do abdómen. Deitado com as costas no chão e os braços apoiados na lateral do corpo, dobre os joelhos,formando um ângulo de 90° com o quadril. Traga os joelhos junto ao peito, tirando o rabo do chão. Certifique-se que não está a sobrecarregar a sua cervical e que está apoiado sobre as suas escápulas e a parte de trás da cabeça.

Treino: 3 séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.

Tempo aproximado: 2 minutos

9.Agachamento “Sumo”

De pé, afaste as pernas e faça uma leve flexão nos joelhos, deixe as pontas dos pés virados para fora. “Neste exercício você pode segurar uma mochila ou mala de viagem à frente do seu corpo para torná-lo mais difícil, mas não deixe esta carga deixar os seus ombros caídos para frente”, aconselha Thomas William. Caso prefira fazer sem carga, mantenha as mãos na cintura e realize o agachamento, flexionando os joelhos. Fique atento para que os seus joelhos não ultrapassem as pontas dos pés, mantenha sempre a boa postura. Este exercício fortalece principalmente os músculos da parte interna da coxa.

Treino: 3 séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.

Tempo aproximado: 2 minutos

10.Afundo

Em pé, coloque uma perna para frente, mantendo o calcanhar levantado do pé que ficou para trás, e faça uma leve flexão nos joelhos. As mãos devem ficar na cintura. Imagine uma linha vertical e realize o agachamento, flexionando os joelhos, sem deixar o joelho da perna da frente ultrapassar a linha da ponta do pé. Este exercício fortalece os músculos da parte da frente da coxa e glúteos.

Treino: 3 séries de 10 repetições para cada perna com 20 segundos de intervalo entre as séries.

Tempo aproximado: 3 minutos.

Foto: Joe Lodge / Creative Commons

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