Com vontade de se estrear na corrida? Estas dicas vão ser a sua salvação

Para muitos, a corrida significa o começo de um compromisso com a balança e, para outros, a vontade de desanuviar de um dia de trabalho, quer com os amigos ou sozinho. Seja qual for o seu caso, saiba que, apesar de ser um desporto prático e democrático, é preciso seguir algumas regras antes de calçar as sapatilhas e dar o primeiro passo. A Exame Brasil partilhou algumas dicas para que se possa estrear com mérito na corrida.

1- Aquecer

Iniciar a actividade aos poucos é mais confortável e ajuda a prevenir lesões. Caminhe três minutos, alterne corrida e caminhada (30 a 60 segundos) durante 5 a 10 minutos, depois corra.

2- Recuperar

Caminhe, pelo menos, 10 minutos para ajudar no bombeamento de sangue do coração, o que pode acelerar a recuperação dos músculos desgastados.

3- Alongar

Faça alongamentos confortáveis e que o relaxem no pós-treino, mas tenha atenção que alongar demais pode provocar lesões. Antes do treino, o alongamento estático é desnecessário: faça o dinâmico (com saltos, passos largos etc.) ou apenas caminhe.

4- Andar durante a corrida

Caminhar pode fazer a diferença entre o terminar o treino com dificuldade e o terminar o treino com resistência. Faça 15 sessões de 15 a 60 segundos de caminhada a cada 30 a 60 segundos.

5- Treinos de velocidade

Se seu objectivo for melhorar o seu rendimento, os treinos de velocidade valem a pena. Mas saiba que os treinos de velocidade — especialmente os muito intensos e frequentes — aumentam o risco de lesão, por isso, os iniciantes devem contar com a ajuda de um treinador experiente para inseri-los aos poucos no treino.

6- Fazer treino de força

Não é necessário para melhorar a corrida, mas pode prevenir lesões futuras, já que os músculos fortes ao redor dos joelhos ajudam a protegê-los do impacto.

7- Fazer uma corrida de longa duração a um ritmo constante e fácil por semana

Não o deve fazer. No início, os iniciantes só precisam de fazer um treino deste tipo a cada 14 dias. Este tipo de treino é importante para manter e melhorar a resistência.

8- Saber o ritmo na corrida

Não é necessário, a menos que pretenda fazer uma prova longa ou bater o seu recorde. Se estiver a treinar para melhorar o seu rendimento, use o tempo como base de análise. Correr 30 minutos a um ritmo confortável é sempre uma boa opção.

Foto: via Creative Commons