Comer fora de casa não tem de ser sinónimo de exagero de calorias

Na Europa, mais de 27% das crianças com 13 anos e 33% com 11 anos têm excesso de peso. Portugal está entre os países com piores indicadores: aos 11 anos, 32% das crianças têm peso a mais. A Organização Mundial de Saúde revela “níveis preocupantes” de excesso de peso também nos adultos resultantes de uma má alimentação e inactividade física.

Sabemos que, devido às exigências do dia-a-dia, muitas vezes, opta-se por fazer refeições fora de casa. Mas essa escolha, ao contrário do que possa pensar, não tem que implicar, invariavelmente, uma refeição menos saudável. Afinal, é possível comer bem, mesmo fora de casa.

Siga estes 10 conselhos e (re)aprenda a fazer refeições saudáveis sempre que tiver de almoçar ou jantar no local de trabalho, em restaurantes ou centros comerciais.

1.Coma devagar e mastigue bem

O guia da Sociedade Espanhola de Obesidade com conselhos para comer fora de casa recomenda fazer refeições em família ou com pessoas para não comer rápido demais. Uma refeição deve durar cerca de 40 minutos.

2.Respeite as refeições

Siga um cronograma de refeições razoáveis ​​e não passe muito tempo em jejum para não chegar à refeição seguinte com o estômago vazio. É aconselhável fazer cinco refeições, incluindo uma ligeira ao meio da manhã e outra ao meio da tarde.

3.Controle o tamanho das porções

O ideal é fazer cinco refeições por dia. Este procedimento irá ajudá-lo a não comer tudo o que lhe aparecer à frente quando se sentar à mesa.

4.Beba água especialmente se for para matar a sede

Neste caso, recomenda-se também o consumo de chá ou de outra infusão não calórica.

5.Bebidas alcoólicas com conta, peso e medida

O vinho, cerveja ou cidra (bebidas fermentadas) não são proibidos durante o almoço, desde que ingeridos com moderação e responsabilidade. Lembre-se que um terço da cerveja fornece 148 calorias e um copo ronda as 200.

6.Marmita, sim, mas saudável

Se optar por levar a marmita para o trabalho, combine todos os nutrientes num mesmo prato. Ou seja, hidratos de carbono complexos e proteínas como massas com carne ou peixe e legumes.

7.Dê primazia aos legumes

Se optar pelo menu do dia ou pelo menu à la carte num restaurante, comece por uma salada ou um prato de legumes, pelo menos três dias por semana, e evite os segundos pratos (carne, ovos ou pesados) com muitos molhos e acompanhamentos como fritos.

8.Apenas um pedaço de pão e sempre durante a refeição

Se antes de começar a refeição já comeu a sua porção de pão, provavelmente irá consumir outra porção antes de terminar. Isto significará um consumo de duas porções por refeição. Em qualquer dos casos, é recomendado consumir pão integral.

9.Evite os aperitivos calóricos

Substitua os aperitivos calóricos por “vinagretas” como picles, cebola ou anchovas. E se optar por esta sugestão, analise a possibilidade de compensar com um almoço ou jantar leve.

10.Pratique exercício de forma regular

“Para aqueles que não treinam o suficiente, basta fazer caminhadas ou praticar desportos que não exijam grande esforço físico. O melhor conselho na hora de praticar exercício é procurar a regularidade e não a intensidade”, afirma o guia da Sociedade Espanhola de Obesidade.

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