Há uma forma simples de compensar os riscos para a saúde de ficar sentado todo o dia

Para reduzir os efeitos nocivos para a saúde de estar sentado, fazer uma caminhada ligeira de 5 minutos a cada meia hora. Esta é a descoberta chave de um novo estudo.

Segundo a “Science Alert”, que cita Keith Diaz, Professor Associado de Medicina Comportamental na Universidade de Columbia, pediram a 11 adultos saudáveis de meia-idade e mais velhos que se sentassem no laboratório durante 8 horas – representando um dia de trabalho normal – ao longo de cinco dias separados. Num desses dias, os participantes sentaram-se durante as 8 horas completas, apenas com pequenos intervalos para usar a casa de banho.

Nos outros dias, testaram uma série de estratégias diferentes para quebrar o assento de uma pessoa com uma caminhada ligeira. Por exemplo, num desses dias, os participantes caminharam durante 1 minuto a cada meia hora. Num outro dia, caminharam durante 5 minutos a cada hora.

O  objetivo era encontrar a menor quantidade de caminhar que se pudesse fazer para compensar os efeitos nocivos para a saúde de uma pessoa sentada. Em particular, mediram as alterações nos níveis de açúcar no sangue e na pressão arterial, dois importantes fatores de risco de doenças cardíacas.

Descobriram que uma caminhada leve de 5 minutos a cada meia hora era a única estratégia que reduzia substancialmente os níveis de açúcar no sangue em comparação com o facto de estarmos sentados todo o dia. Em particular, caminhadas de 5 minutos a cada meia hora reduziram o pico de açúcar no sangue após comer em quase 60 por cento.

Essa estratégia também reduziu a tensão arterial em quatro a cinco pontos em comparação com sentar durante todo o dia. Mas caminhadas mais curtas e menos frequentes também melhoraram a tensão arterial. Mesmo apenas uma caminhada ligeira de 1 minuto a cada hora reduziu a tensão arterial em cinco pontos.

Para além dos benefícios para a saúde física, houve também benefícios para a saúde mental nas pausas para caminhar. Durante o estudo, pediram aos participantes que classificassem o seu estado mental, utilizando um questionário. Descobriram que, em comparação com estar sentado todo o dia, uma caminhada ligeira de 5 minutos a cada meia hora reduziu a sensação de fadiga, colocou os participantes de melhor humor e ajudou-os a sentirem-se mais energizados.

Descobriram também que mesmo caminhadas apenas uma vez por hora eram suficientes para aumentar o humor e reduzir a sensação de fadiga.

Porque é importante

As pessoas que se sentam durante horas a fio desenvolvem doenças crónicas incluindo diabetes, doenças cardíacas, demência e vários tipos de cancro a taxas muito mais elevadas do que as pessoas que se deslocam ao longo do dia. Um estilo de vida sedentário também coloca as pessoas num risco muito maior de morte prematura. Mas o simples exercício diário não pode inverter os efeitos nocivos para a saúde da sessão.

Devido aos avanços tecnológicos, a quantidade de tempo que os adultos em países industrializados como os EUA passam sentados tem vindo a aumentar de forma constante há décadas. Muitos adultos passam agora a maior parte do seu dia sentados.

Este problema só tem piorado desde o início da pandemia da COVID-19. Com a transição para um trabalho mais remoto, as pessoas estão menos inclinadas a aventurar-se fora de casa nos dias de hoje. Portanto, é evidente que são necessárias estratégias para combater um problema crescente de saúde pública do século XXI.

As diretrizes atuais recomendam que os adultos devem “sentar-se menos, mover-se mais”. Mas estas recomendações não fornecem quaisquer conselhos ou estratégias específicas sobre com que frequência e por quanto tempo se devem deslocar.

Este trabalho fornece uma estratégia simples e acessível: Fazer uma caminhada ligeira de 5 minutos a cada meia hora. Se tiver um emprego ou estilo de vida onde tenha de se sentar por períodos prolongados, esta única mudança de comportamento pode reduzir os riscos para a sua saúde ao sentar-se.

O estudo oferece também orientações claras aos empregadores sobre como promover um local de trabalho mais saudável. Embora possa parecer contraintuitivo, fazer pausas regulares para caminhar pode realmente ajudar os trabalhadores a serem mais produtivos do que trabalhar sem parar.

O que ainda não é conhecido

O estudo concentrou-se principalmente em fazer pausas regulares para caminhar com uma intensidade ligeira. Algumas das estratégias de caminhada – por exemplo, caminhadas leves de 1 minuto por hora – não baixaram os níveis de açúcar no sangue. Não sabemos se uma marcha mais rigorosa teria proporcionado benefícios para a saúde com estas doses.

O que se segue

Estão atualmente a testar mais de 25 estratégias diferentes para compensar os danos para a saúde causados pela sessão prolongada. Muitos adultos têm empregos, tais como a condução de camiões ou táxis, onde simplesmente não podem andar de meia em meia hora.

Encontrar estratégias alternativas que produzam resultados comparáveis pode proporcionar ao público várias opções diferentes e, em última análise, permitir que as pessoas escolham a estratégia que melhor lhes convém e o seu estilo de vida.