Qualquer atividade é melhor para o seu coração do que estar sentado. Mesmo dormir!

Substituir a posição sentada por apenas alguns minutos de exercício moderado por dia melhora significativamente a saúde do coração, de acordo com uma nova investigação da Universidade de Sydney e da UCL.

Publicado no European Heart Journal e apoiado pela British Heart Foundation (BHF) e pelo National Health and Medical Research Council (NHMRC), o estudo é o primeiro a avaliar a relação entre os diferentes padrões de movimento ao longo das 24 horas do dia e a saúde do coração.

É também a primeira prova a emergir do consórcio Prospective Physical Activity, Sitting and Sleep (ProPASS), liderado pelo Centro Charles Perkins da Universidade de Sydney, que visa gerar conhecimentos para informar futuras orientações e políticas.

As doenças cardiovasculares, que se referem a todas as doenças do coração e da circulação, são a principal causa de mortalidade a nível mundial.

Em 2021, foi responsável por uma em cada três mortes (20,5 milhões), sendo a doença coronária, por si só, a maior causa de morte. Desde 1997, o número de pessoas que vivem com doenças cardiovasculares em todo o mundo duplicou e prevê-se que continue a aumentar.

Neste estudo, os investigadores analisaram os dados de seis estudos que abrangeram 15 246 pessoas de cinco países, para ver como o comportamento de movimento ao longo do dia está associado à saúde do coração, medida por seis indicadores comuns.

Cada participante utilizou um dispositivo vestível na coxa para medir a sua atividade ao longo das 24 horas do dia e mediu a sua saúde cardíaca.

Os investigadores identificaram uma hierarquia de comportamentos que constituem um dia típico de 24 horas, em que o tempo passado a praticar uma atividade moderada a vigorosa é o mais benéfico para a saúde do coração, seguido de uma atividade ligeira, estar de pé e dormir – em comparação com o impacto adverso do comportamento sedentário.

A equipa modelou então o que aconteceria se um indivíduo trocasse várias quantidades de um comportamento por outro, todos os dias, durante uma semana, para estimar o efeito na saúde do coração. Ao substituir o comportamento sedentário, apenas cinco minutos de atividade moderada a vigorosa tiveram um efeito notável na saúde do coração.

Para uma mulher de 54 anos com um IMC médio de 26,5, por exemplo, uma mudança de 30 minutos traduziu-se numa diminuição de 0,64 no IMC, o que representa uma diferença de 2,4 por cento. Substituir 30 minutos diários de tempo sentado por atividade física moderada ou vigorosa pode também traduzir-se numa diminuição de 2,5 cm (2,7 por cento) no perímetro da cintura ou numa diminuição de 1,33 mmol/mol (3,6 por cento) na hemoglobina glicada – uma medida dos níveis de açúcar no sangue utilizada para indicar diabetes.

A intensidade do movimento é importante

Jo Blodgett, primeiro autor do estudo do Instituto de Desporto, Exercício e Saúde da UCL, afirmou: “A grande conclusão da nossa investigação é que, embora pequenas alterações na forma como nos movimentamos possam ter um efeito positivo na saúde do coração, a intensidade do movimento é importante. A mudança mais benéfica que observámos foi a substituição da posição sentada por uma atividade moderada a vigorosa – que pode ser uma corrida, uma caminhada rápida ou subir escadas – basicamente qualquer atividade que aumente o ritmo cardíaco e o faça respirar mais depressa, mesmo que seja por um ou dois minutos.”

O Professor Emmanuel Stamatakis, fundador do consórcio ProPASS e coautor sénior do estudo do Centro Charles Perkins da Universidade de Sydney, acrescentou: “O que é importante realçar sobre estas descobertas é que a substituição de posturas estáticas ou sedentárias por movimento só é suscetível de melhorar a saúde do coração se se tornar um hábito a longo prazo”.

Os investigadores salientaram que, embora o tempo despendido em atividades vigorosas seja a forma mais rápida de melhorar a saúde do coração, as pessoas de todas as idades podem beneficiar, mas quanto menor for a intensidade da atividade, maior será o tempo necessário para começar a ver um benefício tangível.

Secretária de pé durante algumas horas por dia, em vez de uma secretária sentada

A utilização de uma secretária de pé durante algumas horas por dia, em vez de uma secretária sentada, por exemplo, é uma mudança que se faz ao longo de um período de tempo relativamente grande, mas que também pode ser integrada numa rotina de trabalho com bastante facilidade, uma vez que não exige qualquer compromisso de tempo.

Verificou-se também que as pessoas menos ativas são as que mais beneficiam com a mudança de comportamentos sedentários para comportamentos mais ativos.

O Professor Stamatakis afirmou que o domínio dos “wearables” está a apresentar oportunidades interessantes para a investigação no domínio da saúde.

“Uma das principais novidades deste estudo e do consórcio ProPASS é a utilização de dispositivos portáteis que diferenciam melhor os tipos de atividade física e de postura, permitindo-nos estimar com maior precisão os efeitos na saúde de variações ainda que subtis”.

Embora os resultados não possam inferir a causalidade entre os comportamentos de movimento e os resultados cardiovasculares, contribuem para um conjunto crescente de provas que associam a atividade física moderada a vigorosa ao longo de 24 horas a uma melhoria das métricas da gordura corporal. Outros estudos a longo prazo serão cruciais para compreender melhor as associações entre o movimento e os resultados cardiovasculares.

O Professor Mark Hamer, coautor sénior do estudo do Institute of Sport, Exercise & Health da UCL, afirmou que “embora possa não ser surpresa que tornar-se mais ativo seja benéfico para a saúde do coração, o que é novo neste estudo é considerar uma série de comportamentos ao longo de todo o dia de 24 horas. Esta abordagem permitir-nos-á, em última análise, fornecer recomendações personalizadas para que as pessoas se tornem mais ativas da forma que lhes for mais adequada”.

James Leiper, Diretor Médico Associado da British Heart Foundation, afirmou que “já sabemos que o exercício físico pode ter benefícios reais para a saúde cardiovascular e esta investigação encorajadora mostra que pequenos ajustes na rotina diária podem reduzir as probabilidades de sofrer um ataque cardíaco ou um AVC. Este estudo demonstra que a substituição de alguns minutos sentados por alguns minutos de atividade moderada pode melhorar o IMC, o colesterol, o tamanho da cintura e ter muitos outros benefícios físicos.

“Tornar-se ativo nem sempre é fácil, e é importante fazer mudanças que se possam manter a longo prazo e que sejam do seu agrado – qualquer coisa que faça subir o ritmo cardíaco pode ajudar. Incorporar ‘lanches de atividade’, como caminhar enquanto atende chamadas telefónicas, ou definir um alarme para se levantar e fazer alguns saltos em estrela de hora a hora, é uma excelente forma de começar a incluir a atividade no seu dia, para que adquira o hábito de viver um estilo de vida saudável e ativo”, conclui.