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Tag Archive | "alimentação"

7 cuidados a ter na preparação da marmita


A crise económica veio mudar o comportamento alimentar dos portugueses e uma das tendências mais em voga dos últimos anos passou a ser a preparação de marmitas para o almoço. As copas e cozinhas das empresas passaram a estar cheias à hora de almoço – e não apenas para beber café –mas a nova moda, como tudo o que está relacionado com a alimentação, deve ter alguns cuidados.

De acordo com o site Protege o que é Bom, que se inspirou em dicas das Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN), este regresso ao passado dos hábitos alimentares saudáveis deve ser visto como uma oportunidade para os portugueses diminuírem o risco de doenças crónicas como a obsesidade.

A marmita apresenta várias vantagens em face ao consumo de refeições em restaurantes, snack-bares ou pastelarias, não só numa redução do custo associado às refeições mas também na optimização do tempo disponível para o almoço e selecção de alimentos e métodos culinários saudáveis.

“Na preparação da marmita devemo-nos orientar pelos princípios da Roda dos Alimentos. O almoço deve incluir hortícolas em quantidade generosa (na forma de sopa ou salada), carne, pescado ou ovo em parca quantidade; arroz, massa, batata ou pão em quantidades moderadas e também leguminosas”, explica o site.

Assim, devemos optar pelas carnes magras em detrimento das carnes vermelhas; pelos cozidos, grelhados e assados com pouca gordura; pela água, a bebida ideal para acompanhar a refeição; e, e para sobremesa, a fruta.

“Nas merendas da manhã e da tarde pode optar, por exemplo, por fruta, sumos de fruta 100%, bolachas do tipo Maria, bolachas do tipo água e sal, embalagens pequenas de leite UHT, iogurte ou leites fermentados, tostas, pão escuro com queijo ou compota. O importante é mesmo variar de forma a assegurar o aporte de todos os nutrientes necessários ao organismo”, continua o site.

Também em relação à segurança alimentar é necessário tomar alguns cuidados. Fique com sete conselhos que irão  reduzir o risco de contaminação dos alimentos.

1.Opte por alimentos de boa qualidade, respeite a sazonalidade e promova uma adequada higienização;

2.Os alimentos devem ser transportados em caixas hermeticamente fechadas;

3.As saladas cruas devem ser transportadas num recipiente à parte e temperadas no momento da refeição;

4.Alimentos muito perecíveis como carne picada, hambúrgueres, salgadinhos, empadas, quiches, carnes gordas, enchidos e molhos como maionese e outros molhos com ovo ou leite não são recomendados;

5.O período entre a confeção e preparação das refeições e o consumo deve ser curto;

6.O ideal é que a refeição do almoço seja guardada no frigorífico do local de trabalho; como nem sempre existe frigorífico, o melhor será transportar e acondicionar a refeição num saco térmico com placas de gelo; no local de trabalho acondicione a marmita em local fresco

7.Reaqueça os alimentos a uma temperatura superior a 65ºC.

Foto: Rubbermaid Products / Creative Commons

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Conseguiremos alimentar 7 mil milhões de pessoas?


Hoje, como sabemos, a resposta a esta pergunta é não. Mas ela pode mudar a médio e longo prazo, se continuarmos a desenvolver estratégias para diminuir o desperdício alimentar e tornar os nossos sistemas de alimentação mais eficientes.

O desperdício alimentar é, na verdade, o que nos impede de alimentarmos toda a população global. Os números são brutais e não mentem: todos os norte-americanos gastam 40% da comida que produzem – em Portugal, são desperdiçadas um milhão de toneladas de alimentos por ano.

Nos Estados Unidos, uma organização denominada Sustainable America fez as contas e deu as repostas. Os cinco principais motivos para o desperdício alimentar norte-americano são as perdas na produção; perdas no armazenamento; embalagens estragadas ou abertas; desperdício no retalho e, claro, em casa dos consumidores.

No resto dos países, porém, os motivos são outros, ainda que a percentagem de desperdício seja igual: 40%. Assim, os problemas de distribuição e transportes, o armazenamento indevido, as pestes, más estradas, inundações ou secas são os principais responsáveis pelo desperdício alimentar.

Desperdício alimentar assusta
Em todo o mundo são desperdiçados 1,3 mil milhões de toneladas de comida por ano, o suficiente para alimentar as 868 milhões de pessoas que passam fome. Ou seja, a resposta para o combate à fome está no próprio Planeta, mas é ignorada.

Segundo a Sustainable America, 25% do desperdício alimentar norte-americano ocorre em casa dos consumidores. Os americanos deitam fora 680 gramas de alimentos por dia – o equivalente a deitar fora €1.760 (R$ 5.200).

Entre as soluções encontradas pela organização para combater este flagelo destacam-se a promoção da chamada fruta feita – na Califórnia, o programa Farm to Family distribui 54 milhões de quilos de fruta que não foi considerada suficientemente boa para ir para os supermercados

Outra das soluções é comer fruta desidratada; selar hermeticamente as embalagens, protegendo o período de vida das fruta e vegetais; ou substituir as soluções actuais de armazenamento. Tudo isto poderá reduzir as perdas das produções em 70%.

Aos consumidores pede-se que congelem produtos para que eles durem mais tempo, insistam na criação de listas de compras e planeiem as refeições, transformem os produtos em vias de se estragar em sumos, comam fruta feita, façam compostagem, comam os restos e, sobretudo, deixem de deitar comida fora.

Todas estas acções, infelizmente, não colocarão comida no prato das sete mil milhões de pessoas do mundo, mas é um caminho para atingir este objectivo – a muito longo prazo. Nessa altura, porém, não seremos sete mil milhões, mas muitos mais.

Foto: DVIDSHUB / Creative Commons

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Os quatro princípios básicos para manipular alimentos (com LISTA)


Limpar, separar, cozinhar e refrigerar. Estes são os quatro princípios básicos para manipular os alimentos segundo a Associação Portuguesa de Nutricionistas, que elaborou a lista no site Protege o que é Bom.

Segundo a APN, estes princípios são essenciais para evitar perigos desnecessários para a saúde, a partir do momento em que mexemos em alimentos. Cada um destes conselhos tem vários sub-conselhos (se assim os podemos chamar) associados. Leia-os em baixo.

Limpar

Lave as mãos com água morna e sabonete líquido antes e depois de manusear os alimentos.

Lave todos os utensílios, equipamentos e superfícies antes e depois de os colocar em contacto com os alimentos.

Os frutos e hortícolas devem ser sempre lavados com água corrente.

Separar (a fim de evitar contaminações cruzadas)

Separe sempre os alimentos cozinhados dos alimentos crus, especialmente carne, peixe, ovos e marisco.

Prepare os legumes em local separado da carne ou peixe.

Não utilize a mesma faca nem a mesma tábua de corte para preparar alimentos crus e alimentos já confecionados.

Cozinhar

Prepare e cozinhe os alimentos o mais perto possível da hora da refeição.

Diga “não” aos alimentos mal confecionados, por exemplo, carnes mal passadas. Não coma nenhum tipo de carne crua.

Cozinhe os ovos até que a gema e a clara se apresentem firmes. Prefira receitas em que os ovos são cozinhados ou aquecidos a temperaturas adequadas.

A melhor forma de assegurar a correta confeção é utilizar um termómetro para medir a temperatura interna dos alimentos cozinhados. Certifique-se que os alimentos são cozinhados até se atingir a temperatura interna mínima de 65-70º.

Dica para saber se a carne está assada: verifique a cor do molho. Se estiver claro (vestígios de sangue ou rosado) significa que o interior ainda está cru.

No frango ou aves inteiras, espete a zona mais espessa da carne com uma faca limpa até que saia o suco que não pode conter fragmentos avermelhados ou rosados.

Refrigerar

Tenha cuidado com alimentos deixados fora do frigorífico. Alimentos perecíveis, prontos-a-comer ou restos de comida nunca devem estar sujeitos à temperatura ambiente por mais de duas horas.

Mantenha o frigorífico a uma temperatura inferior a 5º e não o encha em demasia.

Se sobrar comida, guarde no frigorífico por tempo máximo de dois dias.

Os alimentos devem ser descongelados no frigorífico ou no microondas, nunca à temperatura ambiente. Os alimentos descongelados no microondas devem ser rapidamente cozinhados. Nunca volte a congelar um alimento descongelado;

Tenha sempre atenção ao prazo de validade e siga as indicações de conservação expressas nos rótulos.

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5 alimentos que protegem a pele dos danos do sol


A exposição constante e excessiva ao sol é um dos principais responsáveis por acelerar o envelhecimento da pele. A radiação ultravioleta promove alterações cutâneas que podem ir desde a atrofia da epiderme ou hiperqueratose a doenças como o cancro da pele. Além do uso de protectores solares (fotoprotectores externos), alguns nutrientes (fotoprotectores internos) podem ajudar a reduzir os riscos.

Uma dieta rica em alimentos que contenham vitaminas, minerais, antioxidantes e ingestão de água adequada, aliada a boas horas de sono e à prática de actividade física, pode reverter os danos causados pelo sol e melhorar a qualidade da pele. Conheça os alimentos que podem ajudá-lo a proteger a pele dos danos do sol, segundo o portal O Meu Bem Estar.

1. Chá verde

Fornece catequinas que bloqueiam os danos que a radiação ultravioleta produz no ADN, segundo os estudos realizados com pele humana.

2. Toranja

Rica em astaxantinas, poderosos antioxidantes que se encontram em outros alimentos com tom rosado. Estes pigmentos protegem eficazmente dos raios UV.

3. Chocolate negro

Ao contrário do chocolate de leite, o conteúdo do cacau preto apresenta uma alta composição em flavonóides que retardam o envelhecimento celular causado pela luz ultravioleta. Quanto mais conteúdo em cacau tem um chocolate e menos processado é, mais protege do sol.

4. Lagosta

Tal como a toranja rosa, a lagosta contém astaxantinas para não ficar com cor de lagosta. É um pigmento mais eficaz que o betacaroteno e a luteína no que se refere à protecção ultravioleta.

5. Cenoura

O alimento protector mais popular. A cenoura é rica em caratenóides tal como os brócolos, os agriões e as couves de Bruxelas, um pigmento que protege as plantas da exposição solar continuada e que faz o mesmo com a sua pele.

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Produtos orgânicos têm mais antioxidantes e menos pesticidas do que os convencionais


Acreditamos a pés juntos que os produtos provenientes de agricultura biológica são mais saudáveis e nutritivos que os convencionais. No entanto, a ciência tem-se revelado contraditória sobre esta questão. Por cada estudo que diz que os primeiros são mais saudáveis que os segundos, há outro que refuta qualquer hipótese.

Mas uma nova investigação – a maior alguma vez realizada até à data – comprovou que as frutas, legumes e outros produtos orgânicos têm mais antioxidantes e menos metais, pesticidas e fertilizantes do que os produzidos em modo convencional.

Na realidade, não se trata de um novo estudo, mas sim de uma meta-estudo. Cerca de 20 investigadores analisaram aproximadamente 350 trabalhos, que estudaram as diferenças de composição entre os produtos ecológicos e os cultivados de forma convencional. Apesar da sua heterogeneidade, os investigadores obtiveram argumentos válidos que vão agradar aos amantes da alimentação orgânica.

Em termos gerais, os produtos ecológicos – em especial as frutas e legumes – têm uma maior quantidade de antioxidantes como os polifenóis e de vitaminas. Segundo o trabalho e os produtos analisados, a produção orgânica apresenta entre 18% e 69%  mais destes metabolitos vegetais secundários, respectivamente.

O estudo, publicado na revista British Journal of Nutrition e citado pelo  portal O Meu Bem Estar, também concluiu que, em média, a produção orgânica apresenta níveis inferiores de três metais potencialmente perigosos para a saúde humana, como o arsénico, o plomo e o cadmio. No caso deste último metal, a sua presença é 48% menor nos produtos orgânicos.

Mais óbvio é o facto de os resíduos orgânicos terem menos fertilizantes químicos e pesticidas. Desde  que, em 1992, a União Europeia aprovou o regulamento relativo à produção biológica, estas substâncias são tabu na agricultura orgânica. As concentrações de nitrogénio, o fertilizante principal, são 10% mais baixas. No caso de pesticidas, a diferença é maior entre as frutas orgânicas e as convencionais, tendo estas até sete vezes mais de resíduos.

Os dois modos de produção aproximam-se apenas no fornecimento de macro-nutrientes, como proteínas, aminoácidos, hidratos de carbono e minerais. Excluindo os hidratos de carbono, os restantes macro-nutrientes tendem a ter melhores níveis nos produtos convencionais.

“Este estudo demonstra que optar por alimentos que cumprem as normais de produção ecológica pode significar um aumento da ingestão de antioxidantes nutricionalmente desejáveis ​​e uma menor exposição a metais pesados ​​tóxicos”, disse Carlo Leifert, professor da Universidade de Newcastle e director do estudo. “Este estudo constitui um dado adicional importante na informação actualmente disponível aos consumidores, que até à data tem sido confusa e, em alguns casos, até mesmo contraditória”, acrescentou.

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10 alimentos que afastam o stress


Uma em cada quatro baixas laborais, em Espanha, em 2013, resultou do stress no trabalho, de acordo com um estudo da Associação Espanhola de Medicina do Trabalho (AEEMT). O stress no trabalho é um problema que afecta 40 milhões de europeus. Um momento de maior pressão ou uma discussão no trabalho podem pôr à prova os seus nervos a qualquer momento. Segundo o Huffington Post existem alimentos que o podem ajudar a acalmar o stress, sem ter de recorrer a medicamentos. Descubra-os neste artigo.

1. Leite

De acordo com um estudo publicado no British Food Journal, o leite contém fosfolípidos que actuam positivamente no estado de humor, na função cognitiva e na resposta a situações de stress. O estudo realizado pela Universidade de Trier, na Alemanha, que foi levado a cabo durante três semanas em 46 adultos, demonstrou que a ingestão diária de fosfolípidos traduziu-se numa melhoria da memória e numa maior capacidade tanto psicológica como endócrina para lidar com o stress.

2. Chocolate

Nos Estados Unidos comprovou-se que consumir 40 gramas de chocolate negro por dia durante duas semanas reduz os níveis de hormonas de stress em pessoas especialmente tensas. Outro estudo realizado pela Universidade de Adelaida, na Austrália, concluiu que o chocolate ajuda a reduzir a pressão arterial e a hipertensão.

3. Vinho

Segundo uma investigação realizada pela Universidade de Madrid, em Espanha, um copo de vinho tinto por dia ajuda a prevenir a depressão, a ansiedade e o stress. O vinho melhora a circulação sanguínea, reduz a pressão arterial, tem efeito anti-inflamatório e a ajuda a proteger dos radicais livres que causam stress oxidativo.

4. Pistachos

Os pistachos ajudam a baixar a pressão arterial e a controlar o stress diário e o colesterol. São estas as conclusões de um estudo da Universidade Estatal da Pensilvânia, publicado na Hypertension, a revista especializada da Associação Americana do Coração.

5. Nozes

Uma investigação publicada pelo Journal of the American College of Nutrition mostra que uma dieta rica em nozes pode ajudar o corpo a combater os efeitos biológicos relacionados com o stress. Bastam duas nozes por dia ao pequeno-almoço para comprovar os seus feitos.

6. Limões

Contêm grandes quantidades de antioxidantes, tais como vitamina C e antocianósidos, capazes de purificar e proteger as células do fígado, favorecendo a sua regeneração. Para purificar-se e desintoxicar-se, recomenda-se beber um sumo de limão de manhã em jejum.

7. Lentilhas

Contêm fibras que estimulam a saciedade, magnésio e cálcio que produz um efeito relaxante, reduzindo a ansiedade. Consumidas 3 ou 4 vezes por semana, contribuem para a desintoxicação do corpo e eliminação de toxinas causadas pelo stress. Uma porção deste alimento é igual a 4 colheres de sopa de legumes secos.

8. Couve lombarda  

Todas as frutas e os vegetais de cor roxa contêm anticianinas que protegem contra as doenças cardiovasculares, melhoram a função cognitiva, neutralizam o stress oxidativo e até ajudam a prevenir o cancro.

9. Tisana

Também é recomendado o consumo de plantas como camomila, valeriana, flor de laranjeira, erva-cidreira e malva.

10. Iogurte

Regenera a flora intestinal e favorece a produção de serotonina, a hormona que está relacionada com o bem-estar. Para aproveitar as vantagens das suas propriedades, é necessário ingerir 125 gramas de iogurte natural por dia.

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