10 nutrientes essenciais para o cérebro

Tristeza prolongada, desinteresse ou falta de prazer em qualquer actividade, falta de energia, cansaço persistente, falta de concentração e de memória, falta ou excesso de apetite, alterações no sono (sonolência ou perda de sono), diminuição gradual da líbido, baixa auto-estima, ansiedade, apatia. Os sinais podem ser muito diversos de pessoa para pessoa.

Mas há algumas causas nutricionais que podem estar por detrás desta sintomatologia. Saiba o que pôr no prato para aumentar a memória, diminuir o cansaço e nutrir as ideias, segundo 20 especialistas que partilharam num artigo publicado recentemente no The Lancet Psychiatry, em nome da Sociedade Internacional para a Investigação em Psiquiatria Nutricional (ISNPR), os 10 nutrientes essenciais para o cérebro, de acordo com o agregador O Meu Bem Estar.

1.Ácidos gordos ómega-3, com potencial utilidade no transtorno bipolar, depressão, transtorno de stress pós-traumático e na prevenção da psicose. Estes nutrientes estão envolvidos na modulação da síntese, degradação e recaptação de neurotransmissores, tais como adrenalina, serotonina e dopamina. E também têm efeitos anti-inflamatórios importantes para a formação de novos neurónios através do factor neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) e relacionado com a nutrição do tecido nervoso. Os ácidos gordos ómega-3, presentes no atum, sardinhas, anchovas, salmão, cavala, linguado, entre outros, têm mostrado um papel protector contra doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.

2.A vitamina B, especialmente os folatos (B9) e B12, são essenciais para o bom funcionamento dos neurónios. A deficiência de folato (vit B9) é comum em pessoas deprimidas e está associada a uma má resposta aos anti-depressivos. Administrada com anti-depressivos melhora a resposta e o início da recuperação. Pode ser encontrada nos peixes, lacticínios, ovos e levedura de cerveja.

3.A colina é a molécula precursora da acetilcolina, um neurotransmissor envolvido em muitas funções, incluindo na memória e no controlo do músculo. Juntamente com a w3 e a uridina, é um nutriente essencial para a formação de novos neurónios. Pertence ao grupo da vitamina B e está presente  nos mesmos alimentos.

4.O ferro, juntamente com várias proteínas, está envolvido em processos tão importantes como o transporte de oxigénio, a formação de bainhas de mielina que revestem as fibras nervosas (axónios) e permitem a transmissão de impulsos nervosos, e a síntese de neurotransmissores que permite aos neurónios comunicar. Pode ser encontrado em frutas e legumes, peixe, carne, lacticínios, grãos e nozes, ovos.

5.O zinco é um modulador do sistema imune e da formação de novos neurónios no hipocampo, através do gene BDNF. Os suplementos de zinco melhoram o humor, especialmente quando são associados à toma de anti-depressivos. Alimentos que contêm zinco: legumes, banana, cereais integrais, peixe, alface, espinafre, couve-de-Bruxelas.

6.O magnésio desempenha um papel essencial no cérebro, coração e músculo-esquelético. Os suplementos de magnésio são eficazes no tratamento da depressão e da enxaqueca. Legumes, frutas, nozes, peixe, cereais, legumes, laticínios são ricos neste nutriente.

7.A S–adenosil metionina (SAMe), uma molécula natural encontrada em todos os organismos vivos, está envolvida na regulação do humor. Alguns ensaios clínicos avaliam a sua eficácia como anti-depressivos. A metionina está presente em peixes, carnes e sementes de sésamo.

8.A N-acetilcisteína (NAC)é eficaz no transtorno bipolar, esquizofrenia e outros comportamentos compulsivos. Tem actividade anti-inflamatória, antioxidante e neuroprotectora. A N-acetilcisteína (NAC ou) é uma forma mais estável do aminoácido L-cisteína e está presente em peixes, carnes e nozes, vegetais, entre outros.

9.A vitamina Dé uma neuroesteróide e em baixas concentrações nas mulheres grávidas está associada a um menor risco de esquizofrenia. A sua deficiência também favorece os sintomas depressivos. Pode ser encontrada nos lacticínios, peixes oleosos, ovos, cereal.

10.Os aminoácidos são essenciais para combater a depressão. Nove aminoácidos não conseguem ser produzidos pelo organismo e têm por isso que ser fornecidos pela alimentação (aminoácidos essenciais). As fontes completas de aminoácidos são as carnes, peixes, ovos, lacticínios. Nas fontes vegetais a mais completa é a soja, sendo que a combinação de outros alimentos como arroz e feijão também nos podem fazer esse aporte. Dietas restritivas só com saladas e sopas podem resultar em depressão.

O aminoácido essencial Triptofano é necessário para a formação da serotonina, um neurotransmissor essencial ao bom humor.

Foto: la.kien / Creative Commons