Alimentação vegetariana: mitos e factos

A popularidade das dietas vegetarianas tem vindo a aumentar ao longo dos últimos anos. Mas será a alimentação vegetariana saudável? De acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics, as dietas vegetarianas, desde que bem planeadas, podem ser saudáveis, nutricionalmente adequadas e conferir benefícios à saúde na prevenção e tratamento de certas doenças.

Há, no entanto, muitos mitos acerca da alimentação vegetariana e das suas implicações na saúde. Veja alguns e confirme os factos – as dicas são da Associação Portuguesa dos Nutricionistas e foram publicadas no portal Protege o que é Bom.

Mito – A alimentação vegetariana não fornece proteína em quantidade suficiente.

Facto: A proteína está tradicionalmente associada à ingestão de alimentos de origem animal como carne, pescado e ovos. Porém, as necessidades proteicas podem ser satisfeitas através de uma dieta vegetariana bem planeada. As leguminosas, como o grão-de-bico, o feijão, as lentilhas e a soja e seus derivados, os cereais completos e os frutos oleaginosos, tais como as nozes, as amêndoas e as avelãs, e as sementes constituem fontes de proteína vegetal. Estas fontes devem ser combinadas entre si para se garantir que a alimentação fornece todos os aminoácidos essenciais que o organismo necessita. Para os que seguem um regime ovo-lacto-vegetariano esta questão parece ser ainda menos problemática, dado que incluem na sua alimentação fontes de proteína como leite e produtos derivados e ovos.

Mito – As dietas vegetarianas são mais saudáveis.

Facto: As pessoas que seguem um regime alimentar vegetariano tendem a ser relativamente mais saudáveis do que aquelas que não o fazem. Os vegetarianos apresentam geralmente um menor risco de doenças cardiovasculares comparativamente à população em geral. Isto porque tendem a apresentar um menor Índice de Massa Corporal, menor ingestão de gordura saturada e colesterol (que se encontram particularmente associados à ingestão de produtos de origem animal) e maior ingestão de fibra alimentar e fitoquímicos. Os vegetarianos também parecem ser menos propensos a desenvolver hipertensão arterial, obstipação, diabetes, litíase e apendicite.

No entanto, é difícil determinar se é a dieta vegetariana a responsável pelo aparente melhor estado de saúde ou se é, de uma forma global, o estilo de vida. Isto porque os vegetarianos apresentam, normalmente, estilos de vida mais saudáveis no que diz respeito aos hábitos tabágicos, ao consumo de bebidas alcoólicas e à prática regular de exercício físico.

Refira-se, porém, que, à semelhança de qualquer regime alimentar, se a pessoa fizer escolhas alimentares desadequadas, a dieta vegetariana pode ser pouco saudável. Uma alimentação baseada em batatas fritas, cereais açucarados e sorvetes, que tecnicamente são vegetarianos, não vai certamente conduzir a boa saúde.

A alimentação vegetariana pressupõe o consumo de uma grande variedade de alimentos de origem vegetal, incluindo, por exemplo, cereais completos, hortícolas, fruta, leguminosas, tofu, frutos oleaginosos e bebidas de soja, arroz ou amêndoa fortificadas ou lacticínios.

Mito – Basta incluir alimentos fermentados e algas na alimentação vegetariana para assegurar o aporte de vitamina B12.

Facto: A vitamina B12 é um dos nutrientes críticos da alimentação vegetariana. Esta vitamina só se encontra presente em quantidade significativa nos alimentos de origem animal, pelo que a exclusão total do seu consumo acarreta o risco de deficiência. Os vegetarianos que consomem ovos, leite e produtos derivados e alimentos fortificados com vitamina B12 têm menor risco de deficiência comparativamente aos vegetarianos estritos, ou seja, aqueles que não consomem qualquer alimento de origem animal. Os vegetarianos devem aconselhar-se com o médico ou o nutricionista para averiguar a necessidade de suplementação.

Algumas formas de vitamina B12 não são ativas no nosso organismo, sendo chamadas de análogos da B12. Dado que a vitamina B12 é sintetizada por bactérias, surgiu a ideia de que o consumo alimentos fermentados tais como o miso, o tempeh, o molho de soja fosse suficiente para satisfazer as suas necessidades, porém, esses alimentos não apresentam quantidades significativas da forma activa da vitamina B12, não sendo, por isso, considerados fontes seguras. Da mesma forma, não se podem considerar as algas (por exemplo, nori, chlorella, wakame, hiziki, kombu) fontes confiáveis, pois contêm apenas análogos da vitamina B12.

Mito – Para um esqueleto saudável, é sempre necessário incluírem-se laticínios na alimentação diária.

Facto: Os laticínios não são o único grupo de alimentos que contribui para a proteção dos ossos. Além do cálcio, outros nutrientes são importantes para a saúde óssea, por exemplo, proteínas e vitaminas A, K e D. Estes nutrientes podem ser encontrados em alimentos de origem vegetal como brócolos, couves, tofu e bebida de soja enriquecidos. Tenha em atenção que alguns hortícolas, como os espinafres e o ruibarbo, apesar de serem ricos em cálcio, apresentam também oxalatos, compostos que prejudicam a absorção deste nutriente.

Se não pretende incluir laticínios no seu regime vegetariano, assegure-se que consome alimentos ricos em cálcio: bebida de soja fortificada, sementes de sésamo, sumo de fruta fortificado, figos secos, brócolos, vegetais de folha verde (excepto espinafres), tofu, leguminosas e cereais de pequeno-almoço fortificados. Além disso, pratique atividades físicas que contribuam para fortalecer os ossos, como ioga, corrida e treino de força.

Mito – As dietas vegetarianas não são apropriadas para grávidas.

Facto: As dietas vegetarianas, incluindo a vegan, desde que muito bem planeadas podem satisfazer as necessidades nutricionais dos indivíduos em todas as etapas do ciclo de vida, incluindo gravidez e lactação, infância e até atletas. O que é fundamental é garantir-se que a pessoa obtém todos os nutrientes e energia que necessita.

As mulheres grávidas, por exemplo, têm necessidades acrescidas de certos nutrientes, como é o caso do ferro. É por isso essencial que as grávidas e as mulheres que estão a pensar engravidar assegurem o consumo adequado de alimentos ricos em ferro como cereais integrais, frutos secos, leguminosas, frutos oleaginosos e sementes, cereais de pequeno-almoço fortificados, hortícolas de folha verde e tofu e que incluam uma fonte de vitamina C para aumentar a sua absorção (o ferro de origem vegetal não é tão bem absorvido pelo organismo como o ferro presente nos alimentos de origem animal).

Para garantir o aporte correto de todos os nutrientes necessários ao organismo e optimizar a saúde, se pondera tornar-se vegetariano, procure a ajuda de um nutricionista.

Foto: Jennifer / Creative Commons